Mantenere una dieta equilibrata come vegetariano o vegano può essere gratificante ma anche impegnativo. Sebbene le diete a base vegetale siano ricche di fibre, antiossidanti e nutrienti essenziali, possono mancare di alcune vitamine e minerali presenti prevalentemente nei prodotti animali. Per garantire una salute ottimale, i vegetariani e i vegani dovrebbero prendere in considerazione l’integrazione della loro dieta con nutrienti specifici (integratori alimentari essenziali per vegetariani e vegani). Questo articolo esplora gli integratori più comunemente raccomandati, perché sono importanti e come incorporarli nella tua dieta.
Vitamina B12
Perché è importante:
La vitamina B12 è essenziale per la funzione nervosa, la produzione di globuli rossi e la sintesi del DNA. Si trova principalmente nei prodotti di origine animale, il che lo rende un integratore fondamentale per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana. La carenza di vitamina B12 può portare ad anemia, affaticamento, problemi neurologici e altri gravi problemi di salute.
Fonti e raccomandazioni:
Poiché gli alimenti vegetali non contengono naturalmente vitamina B12, gli alimenti fortificati (come latti vegetali, cereali per la colazione e lievito alimentare) e gli integratori di vitamina B12 sono le opzioni migliori. L'assunzione giornaliera raccomandata è di circa 2,4 microgrammi per gli adulti, ma i tassi di assorbimento possono variare, quindi vengono spesso suggerite dosi più elevate sotto forma di integratore, come 25 - 100 microgrammi al giorno o un integratore da 1000 microgrammi assunto più volte alla settimana.
Vitamina D
Perché è importante:
La vitamina D svolge un ruolo cruciale nell’assorbimento del calcio, nella salute delle ossa, nella funzione immunitaria e nella regolazione dell’umore. Sebbene il nostro corpo possa produrre vitamina D attraverso l’esposizione alla luce solare, fattori come la posizione geografica, la stagione, il colore della pelle e il tempo trascorso in ambienti chiusi possono influenzare i livelli di vitamina D.
Fonti e raccomandazioni:
Le fonti alimentari di vitamina D sono limitate per vegetariani e vegani. La D2 è di origine vegetale ma meno efficace della D3, che in genere deriva da fonti animali. Tuttavia, sono disponibili integratori vegani D3 a base di lichene. Gli esperti generalmente raccomandano 600 - 800 UI al giorno, anche se alcuni individui potrebbero aver bisogno di dosi più elevate a seconda dei livelli ematici.
Acidi grassi Omega-3 (DHA ed EPA)
Perché è importante:
Gli acidi grassi Omega-3, in particolare DHA ed EPA, sono vitali per la salute del cervello e del cuore e per ridurre l’infiammazione. Mentre l’acido alfa-linolenico (ALA), un omega-3 di origine vegetale, si trova nei semi di lino, nei semi di chia e nelle noci, il corpo converte l’ALA in DHA ed EPA in modo inefficiente.
Fonti e raccomandazioni:
Gli integratori di olio di alghe forniscono una fonte diretta di DHA ed EPA e sono adatti a vegani e vegetariani. La raccomandazione tipica è di circa 250 - 500mg di DHA ed EPA combinati al giorno, anche se le esigenze specifiche possono variare.
Ferro
Perché è importante:
Il ferro è essenziale per il trasporto dell'ossigeno nel sangue e per sostenere il metabolismo energetico. Il ferro non eme, la forma presente negli alimenti di origine vegetale, viene assorbito meno facilmente dall’organismo rispetto al ferro eme di origine animale. Ciò può rendere i vegetariani e i vegani più suscettibili alla carenza di ferro, portando a sintomi come affaticamento, debolezza e compromissione della funzione cognitiva.
Fonti e raccomandazioni:
Buone fonti vegetali includono lenticchie, ceci, spinaci, tofu e cereali fortificati. Per migliorare l'assorbimento, consumali con cibi ricchi di vitamina C come agrumi, peperoni o pomodori. Gli integratori di ferro sono consigliati a chi ha carenze diagnosticate; le dosi tipiche vanno da 8 - 18mg al giorno, ma è meglio consultare un operatore sanitario per un consiglio personalizzato.
Calcio
Perché è importante:
Il calcio è fondamentale per la salute delle ossa, la funzione muscolare e la segnalazione nervosa. Sebbene sia spesso associato ai latticini, il calcio può essere trovato anche in fonti vegetali. Tuttavia, la biodisponibilità può variare e alcuni composti vegetali possono inibire l’assorbimento del calcio.
Fonti e raccomandazioni:
Il latte vegetale fortificato, il tofu, le verdure a foglia verde (come cavoli e cavoli cinesi) e i succhi fortificati sono buone fonti. Se l'apporto con la dieta è insufficiente, può essere consigliato un integratore di calcio di 500 - 1000mg al giorno, idealmente suddiviso in due dosi per un migliore assorbimento.
Zinco
Perché è importante:
Lo zinco è vitale per la funzione immunitaria, la guarigione delle ferite, la sintesi del DNA e la divisione cellulare. Sebbene sia presente negli alimenti vegetali, lo zinco proveniente da queste fonti non viene assorbito facilmente a causa della presenza di fitati, che possono legarsi allo zinco e inibirne l’assorbimento.
Fonti e raccomandazioni:
Legumi, semi, noci, cereali integrali e cereali fortificati possono fornire zinco, ma per coloro che ne hanno un basso apporto possono essere necessari integratori. La quantità giornaliera raccomandata è di 8mg per le donne e 11mg per gli uomini, anche se i vegetariani e i vegani potrebbero averne bisogno fino al 50% in più.
Iodio
Perché è importante:
Lo iodio è essenziale per la funzione tiroidea e la produzione di ormoni tiroidei, che regolano il metabolismo. Le diete a base vegetale possono spesso essere povere di iodio a meno che il sale iodato non venga utilizzato regolarmente.
Fonti e raccomandazioni:
Le fonti più comuni sono verdure di mare (come le alghe), sale iodato e integratori di iodio. L'assunzione raccomandata è di 150 microgrammi al giorno, ma un'assunzione eccessiva di iodio dovrebbe essere evitata poiché può compromettere la funzione tiroidea.
Proteina
Perché è importante:
Sebbene la carenza proteica sia rara, i vegetariani e i vegani devono garantire un apporto adeguato di tutti gli aminoacidi essenziali, che sono gli elementi costitutivi delle proteine. Una dieta ben pianificata può soddisfare il fabbisogno proteico, ma i soggetti con fabbisogni più elevati, come atleti, donne incinte o anziani, possono trarre beneficio dall’integrazione proteica.
Fonti e raccomandazioni:
Le polveri proteiche a base vegetale di piselli, canapa, soia o riso possono essere un modo conveniente per aumentare l'assunzione di proteine. Punta a una varietà di fonti proteiche per assicurarti di assumere tutti gli aminoacidi essenziali.
Vitamin K2
Perché è importante:
La vitamina K2 è fondamentale per la salute delle ossa e del sistema cardiovascolare, poiché aiuta a regolare il calcio nel corpo. Si trova principalmente nei prodotti animali e in alcuni alimenti fermentati come il natto.
Fonti e raccomandazioni:
Sebbene la vitamina K1 sia abbondante nelle verdure a foglia verde, l’integrazione di K2 (spesso nella forma MK-7 derivata dal natto) può essere necessaria per coloro che non consumano regolarmente cibi fermentati. Una dose tipica varia da 100 a 200 microgrammi al giorno.
Considerazioni finali
Mentre una dieta vegetariana o vegana ben pianificata può fornire la maggior parte dei nutrienti, alcune vitamine e minerali potrebbero mancare a causa della disponibilità limitata negli alimenti vegetali. L’integrazione strategica con i nutrienti sopra descritti può aiutare a colmare eventuali lacune e garantire che la dieta supporti una salute ottimale. Come sempre, è importante consultare un operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi integrazione, poiché le esigenze individuali possono variare in base a fattori quali età, sesso, stato di salute e modelli dietetici specifici.
Rimanendo consapevoli di questi nutrienti essenziali, vegetariani e vegani possono godere dei benefici della loro dieta a base vegetale pur mantenendo uno stile di vita equilibrato e sano.
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