Askorbinska kislina ali bolj znano kot vitamin C, je eno najbolj znanih hranil za podporo imunosti. Ima ključno vlogo pri ohranjanju močnega obrambnega sistema telesa, zaščiti pred okužbami in krepi splošno zdravje. Čeprav mnogi povezujejo vitamin C s preprečevanjem prehladov, njegove koristi daleč presegajo to. Ta članek raziskuje, kako vitamin C podpira delovanje imunskega sistema, njegove vire in najboljše načine, kako zagotoviti, da ga dobite dovolj.
Vitamin C krepi delovanje belih krvnih celic (BKC).
Ena od glavnih vlog vitamina C pri zdravju imunskega sistema je podpiranje delovanja belih krvnih celic. Bele krvne celice (BKC) so odgovorne za odkrivanje in boj proti okužbam, vitamin C pa ima neposredno vlogo pri njihovi proizvodnji in učinkovitosti.
Poveča proizvodnjo belih krvnih celic: Natančneje, vitamin C poveča proizvodnjo limfocitov in fagocitov, dveh ključnih vrst belih krvnih celic, ki pomagata zaščititi telo pred okužbo.
Izboljša učinkovitost: Vitamin C pomaga pri učinkovitejšem delovanju belih krvnih celic, tako da jih ščiti pred oksidativnimi poškodbami. Ko se borijo proti okužbam, bele krvne celice proizvajajo reaktivne kisikove spojine (RKS), ki so lahko škodljive, če niso nadzorovane. Vitamin C deluje kot antioksidant, nevtralizira te škodljive spojine in omogoča belim krvnim celicam, da učinkoviteje opravljajo svoje delo.
Deluje kot močan antioksidant
Oksidativni stres se pojavi, ko v telesu pride do neravnovesja med prostimi radikali (škodljivimi molekulami) in antioksidanti. Kronični oksidativni stres lahko oslabi imunski sistem in povzroči različne bolezni.
Vitamin C je močan antioksidant, ki pomaga:
Zmanjšajte oksidativni stres z nevtralizacijo prostih radikalov
Zaščitite imunske celice pred poškodbami
Podpira splošno celično zdravje in zagotavlja dobro delujoč imunski odziv
Z zmanjševanjem oksidativnega stresa vitamin C pomaga imunskemu sistemu ostati močan in optimalno delovati.
Krepi kožno pregrado
Koža je prva obrambna linija telesa pred patogeni. Vitamin C ima ključno vlogo pri ohranjanju zdravja kože s podpiranjem proizvodnje kolagena. Kolagen je glavna beljakovina, ki ohranja kožo močno in nepoškodovano.
Celjenje ran: Vitamin C spodbuja hitrejše celjenje ran s povečanjem proizvodnje kolagena, ki pomaga obnoviti poškodovano tkivo.
Obramba pred patogeni: zdrava kožna pregrada preprečuje bakterijam, virusom in drugim škodljivim mikroorganizmom vstop v telo.
Zato se vitamin C pogosto priporoča ljudem, ki okrevajo po operacijah ali poškodbah: pospešuje naravni proces celjenja telesa.
Izboljša absorpcijo železa za boljše delovanje imunskega sistema
Železo je nujno za zdravje imunskega sistema, saj pomaga prenašati kisik v krvi in podpira delovanje imunskih celic. Vendar železa iz rastlinskih virov (ne-hem železo) telo ne absorbira tako zlahka.
Vitamin C poveča absorpcijo železa tako, da ga pretvori v obliko, ki jo telo lahko učinkoviteje uporablja. To je še posebej pomembno za ljudi s pomanjkanjem železa ali tiste, ki sledijo vegetarijanski ali veganski prehrani. Dobro delujoč imunski sistem je odvisen od ustreznih ravni železa, zaradi česar je vitamin C še bolj ključen za splošno zdravje.
Zmanjšuje vnetje in podpira okrevanje
Kronično vnetje lahko oslabi imunski sistem in poveča tveganje za bolezni, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen. Vitamin C ima naravne protivnetne lastnosti, ki pomagajo uravnavati imunski odziv.
Pomaga znižati ravni pro-vnetnih označevalcev, zmanjša čezmerno vnetje, ki lahko škoduje zdravim celicam.
Pomaga pri procesu okrevanja tako, da podpira sposobnost telesa, da se bori proti okužbam in zdravi poškodbe.
Poleg tega študije kažejo, da lahko vitamin C zmanjša trajanje in resnost prehladov, čeprav jih ne prepreči nujno.
Vitamin C v hrani v primerjavi z dodatki
Najboljši način za pridobivanje vitamina C je z uravnoteženo prehrano, bogato s sadjem in zelenjavo. Nekateri izmed najboljših virov vključujejo:
Citrusi: pomaranče, limone, grenivke
Jagode: jagode, borovnice, maline
Paprika: Rdeča in rumena paprika vsebujeta več vitamina C kot pomaranče
Listnata zelenjava: špinača, ohrovt in brokoli
Paradižnik: svež ali kuhan paradižnik zagotavlja dobro količino vitamina C
Čeprav so na voljo dodatki, pridobivanje vitamina C iz polnovrednih živil zagotavlja boljšo absorpcijo in dodatne zdravstvene koristi drugih hranil in antioksidantov.
Koliko vitamina C potrebujete?
Priporočeni dnevni vnos vitamina C se razlikuje glede na starost, spol in dejavnike življenjskega sloga.
Odrasli:
Moški: 90mg na dan
Ženske: 75mg na dan
Kadilci: potrebujejo dodatnih 35mg na dan zaradi povečanega oksidativnega stresa
Nosečnice in doječe ženske: potrebujejo večje količine (85 - 120mg na dan)
Za referenco, ena srednja pomaranča vsebuje približno 70 mg vitamina C, kar zadosti skoraj vsem dnevnim potrebam večine ljudi.
Ali lahko zaužijete preveč vitamina C?
Vitamin C je v vodi topen vitamin, kar pomeni, da telo ne skladišči odvečnih količin. Vendar lahko izredno visoki odmerki (več kot 2000mg na dan) povzročijo neželene učinke, vključno z:
bolečine v trebuhu
driska
slabost
Povečano tveganje za nastanek ledvičnih kamnov pri nekaterih posameznikih
Najbolje je, da dobite vitamin C iz virov hrane in prehranskih dopolnil le, kadar je to potrebno, pri čemer ostanete v priporočenih dnevnih mejah.
Conclusion
Vitamin C je bistveno hranilo za zdrav imunski sistem, igra več vlog pri preprečevanju okužb, zmanjševanju vnetja in splošni imunski funkciji. Krepi aktivnost belih krvničk, ščiti pred oksidativnim stresom, krepi kožno pregrado in izboljšuje absorpcijo železa.
Da bi povečali njegove koristi, se osredotočite na prehrano, bogato z vitaminom C; ki vsebujejo živila, kot so citrusi, jagodičevje in listnata zelenjava. Medtem ko so dodatki v nekaterih primerih lahko koristni, so naravni viri hrane najboljši način za zagotovitev optimalne absorpcije in splošnega zdravja.
Če v svojo dnevno rutino vključite dovolj vitamina C, lahko svojemu imunskemu sistemu zagotovite podporo, ki jo potrebuje, da ostane zdrav in odporen vse leto.
Comentarios